2023-03

【連載第10回】食からはじまる、栄養と体づくり　ORAHOのアスリート飯 いつも熱いご声援ありがとうございます。 秋田ノーザンハピネッツでは、未来を担う育ちざかりの10代アスリートに向けて（もちろん成人の方々も！）おすすめのメニューを紹介する連載「ORAHOのアスリート飯」を開始します！ 連載にあたり城東スポーツ整形クリニック様にご協力いただき、季節や旬に応じた食材の栄養価なども紹介。また、紹介するメニューは、秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”にも登場予定です。 学生アスリートはもちろん、ご飯を作られる保護者のみなさんもぜひ、御覧ください。 第1回目　キーマカレーはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16353 第2回目　鶏のクリーム煮はこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16409 第3回目　ロールキャベツはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16503 第4回目　イワシの蒲焼きはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16556 第5回目　ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16640 第6回目　豆腐の具だくさんグラタンはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16714 第7回　豚肉とりんごの生姜・にんにく焼きはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=17256 第8回　手羽元とたっぷり野菜のポトフはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=17321 第9回　タラのムニエル トマトソース添えこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=17382 監修・記事：長嶋智子（JSPO公認スポーツ栄養士） レシピ紹介：秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル” 第10回　春キャベツとツナのペペロンチーノ おすすめポイント 持久力 UP にすすめたいパスタメニュー 試合を戦い抜く持久力をつけるためには、日々のトレーニングが重要です。トレ ーニング効果を最大限に発揮するためには食事と休養も欠かせません。トレーニング、食事、休養のバランスが崩れると体を作ることができないばかりか、疲労で体が動かなくなってし まったり、最悪の場合、けがにもつながります。 しっかり食べて、充実したトレーニングを積むことで持久力は向上します。 運動中に使われるエネルギー源には「グリコーゲン」と「脂質」があります。グリコ ーゲンの素となる栄養素は「炭水化物（糖質）」です。食事を食べて得られた炭水化物 （糖質）は小腸で吸収され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。車がガ ソリンを燃料に走ることができるように、人間もグリコーゲンを燃料に動くことがで きます。ご飯、パン、麺類などの穀類やいも類、果物がその燃料の材料になります。このように運動 中の燃料として重要なグリコーゲンですが、人間の体内に貯蔵できる量はそれほど多 くありません。練習や試合で集中力が切れやすい、すぐにばてると感じている場合、 炭水化物（糖質）不足の可能性があります。 アスリートは 3 食の食事でたっぷりと、さらに間食として確保するこ とが大切です。「脂質」も重要なエネルギー源です。脂質は少ない量でたくさんのエネルギーを蓄え るために有効な栄養素です。例えば、フルマラソンやトライアスロンのように長時間 運動する競技種目では食事に脂質をうまく取り入れるとスタミナ維持に役立つとさ れています。 エネルギーを生み出すためには「酸素」も欠かせません。呼吸によって取り込まれ た酸素は「ヘモグロビン」と結合して、全身に運ばれます。私たちの身体はヘモグロ ビンの量が多いほど、効率よく全身に酸素を送り届けることができるしくみになって います。ヘモグロビンの材料は「鉄」です。鉄はレバーや牛肉、まぐろやかつおなど動 物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、ほうれん草や小松菜、切り干し大根など植物性食 品に含まれる「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄の方が吸収率が高いとされています。ビタ ミンＣやたんぱく質と一緒にとることで鉄の吸収が高まります。 春キャベツとツナのペペロンチーノの栄養 アスリートの身体づくり、疲労回復には毎日の食事を楽しく食べられることが理想 です。バラエティに富んだ主食も食事の楽しみになります。「春キャベツとツナのペ ペロンチーノ」は炭水化物（糖質）の補給源であるスパゲティ、鉄を多く含むツナ、 ビタミンＣを多く含むキャベツなど、持久力に重要な栄養素が 1 皿で摂れるパスタ料 理です。運動量の多いアスリートではたんぱく質、脂質の不足を補うために、温泉 卵、アボガドをトッピングしたサラダを追加した献立がおすすめです。 参考文献 10代スポーツ選手の食材事典.大泉書店 アスリートのためのスポーツ栄養学.学研 賢く食べて結果を出す！スポめし.朝日新聞出版 作り方:春キャベツとツナのペペロンチーノえ ＜材料＞（2人分） 　○春キャベツ（できれば外側の柔らかい部分）：3～4枚 　○ツナ缶：70g 　○スパゲッティ（１.6mm～1.7mm)：200g 　○塩：10～20g（2Lの水に対して塩分濃度0.5％～１％を目安に） 　○オリーブオイル：大さじ2 　○ニンニク：1片 　○鷹の爪：１つ 　○コンソメ顆粒：大さじ1をｐ 　○塩・胡椒（仕上げ用）：少々 　○オリーブオイル（仕上げ用）：小さじ2～4 作り方 1.火をかけずに、フライパンにオリーブオイル大さじ２を入れ、薄切りにしたニンニク・鷹の爪（種は除く）をゆっくり炒めて、オリーブオイルに香りをうつす。 2.ある程度ニンニクが色づいたら、キッチンペーパーなどで鷹の爪と一緒に取り出しておく。 3.水2リッターを沸騰させ、塩20グラムを溶かしてスパゲッティを茹でる（湯で時間はスパゲティのパッケージに記載時間に準じてください） 4.春キャベツを5cmぐらいに小口切りのして、スパゲッティの茹で上がる1分前に鍋に入れて一緒に茹でる。 5.茹で上がったスパゲッティをオリーブオイルの入ったフライパンに移し、茹で汁をお玉で2杯とコンソメ顆粒を回しかけ炒め合わせる。 6.ほどよくまぜたら、油を切ったツナを入れてさらにまぜる。スパゲッティを味見して、たりなければ塩・胡椒で味を整える。 7.最後にオリーブオイルを回しかけ、ツヤが出たらお皿に盛り付け、最後にニンニクと鷹の爪をトッピングする。 ポイント1：ニンニクはじっくりオリーブオイルに香りをつして、色がついてきたら予熱で揚げても大丈夫です。 ポイント2：ツナは水煮缶を使うとよりヘルシーに。 ポイント3：付け合わせでサラダやスープを合せて！　アボカドと温玉とヨーグルトドレシングのサラダなどもあっさり味のペペロンチーノにボリューミーでピッタリです！ ○秋田ノーザンハピネッツのこども食堂”みんなのテーブル”でも2023年4月に登場予定です！ 詳しくはHP（TwitterとInstagramのウォールがあります）をチェックしてください。 第1回目　キーマカレーはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16353 第2回目　鶏のクリーム煮はこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16409 第3回目　ロールキャベツはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16503 第4回目　イワシの蒲焼きはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16556 第5回目　ほうれん草とちりめんじゃこのペペロンチーノこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16640 第6回目　豆腐の具だくさんグラタンはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=16714 第7回　豚肉とりんごの生姜・にんにく焼きこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=17256 第8回　手羽元とたっぷり野菜のポトフはこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=17382 第9回　タラのムニエル トマトソース添えこちら https://northern-happinets.com/news/detail/id=17382 城東スポーツ整形クリニック　https://joto-sports.com/